Top-Lebensmittelquellen mit viel Vitamin D

 

Fettreiche Fische

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering gehören zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D. Diese Fischarten sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Vitamin D, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht. Man sollte dabei wissen, dass Süsswasserfische kein Vitamin D enthalten! Die Meeresfische nehmen das Vitamin D über die Planktonnahrung zu sich. Fische aus Zuchtfarmen enthalten weniger Vitamin D als Wildfische. Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch kann dazu führen, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen und einen Vitamin D-Mangel zu vermeiden. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass durch Grillen oder Braten mehr als 50% an Vitamin D verloren gehen! Wer isst schon regelmässig rohen Fisch, von Sushi einmal abgesehen? Bei rohem Fisch besteht allerdings die Gefahr, sich mit Parasiten zu infizieren.

Ein Vitamin D-Mangel kann verschiedene Symptome hervorrufen, wie Müdigkeit, Knochenschmerzen und Stimmungsschwankungen. Insbesondere bei Frauen können ein schwerer Vitamin D-Mangel und die Symptome eines Vitamin D3-Mangels zu Gewichtszunahme und einem "dicken Bauch" führen. Die Frage "Wie lange dauert es bis Vitamin D-Mangel behoben ist?" hängt stark von der Ernährung und möglichen Nahrungsergänzungsmitteln ab.

 

Lebertran

Lebertran ist eine weitere exzellente Quelle für Vitamin D. Das Öl, das aus der Leber von Fischen gewonnen wird, ist besonders reich an Vitamin D und Vitamin A. Lebertran ist seit Jahrhunderten als Heilmittel bekannt. Das Problem war oft der "fischige" Geschmack. Heute gibt es modernere Formen der Einahme, z.B.  in Form von Vitamin D-Kapseln. 

Wenn Sie Nahrungsergänzungen konsumieren, ist es wichtig, auf mögliche Nebenwirkungen zu achten. Einige Menschen könnten Nebenwirkungen durch die Kombination von Vitamin D3 und K2 erfahren, weshalb es ratsam ist, einen Testsieger für Vitamin D zu wählen, der gut vertragen wird.

 

Eier

Eier, insbesondere das Eigelb, sind eine weitere natürliche Quelle für Vitamin D. Ein Ei kann etwa 10% des täglichen Vitamin D-Bedarfs decken. Neben Vitamin D enthalten Eier auch wichtige Nährstoffe wie Protein, Vitamin B12 und Selen. Um den meisten Nutzen aus Eiern zu ziehen, ist es wichtig, sie richtig zu lagern und zuzubereiten.

Ein regelmäßiger Verzehr von Eiern hilft, Vitamin D-Mangel-Symptome zu lindern. Allerdings mag oder kann nicht jeder mehrere Eier pro Tag verzehren. Bei schwerem Vitamin D-Mangel kann es notwendig sein, zusätzlich Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen, um die Vitamin D-Werte schnell zu normalisieren.

 

Pilze

Pilze sind eine seltene pflanzliche Quelle für Vitamin D. Bestimmte Pilzsorten wie Shiitake und Maitake sind besonders reich an Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Der Verzehr von Pilzen kann eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer sein, um ihren Vitamin D-Bedarf zu decken. Es gibt allerdings auch vegane Produkte in Kapselform, wenn mal keine Pilze zur Verfügung stehen.

Vitamin D-Mangel-Symptome könne durch regelmässigen Verzehr von Pilzen gelindert werden. Bei einer starken Sonnenexposition können Pilze deutlich mehr Vitamin D enthalten, wodurch an der Sonne getrocknete Pilze zu echten "Vitamin D-Bomben" werden. So enthalten z.B. sonnengetrocknete Shiitake-Pilze zehnmal mehr Vitamin D als frische Pilze! Getrocknete Shiitake enthalten ca. 1600 iE Vitamin D pro 100g.

 

Avocado

Eine weitere gute vegetarische Quelle von Vitamin D ist die Avocado. Sie enthält ca. 170 iE (internationale Einheiten) pro 100g.

Weitere Vitamin D Quellen

Milchprodukte enthalten zwar Vitamin D, allerdings leider sehr wenig. Auch hängt es davon ab, ob bei der Stallhaltung den Tieren Vitamin D mittels Futter verabreicht wird. In den angelsächsischen Ländern dürfen bestimmten Lebensmitteln Vitamin D zugesetzt werden. Auch in Deutschland ist es per EU Verordnung (Nr. 1925/2006) erlaubt, bestimmten Lebensmitteln Vitamin D zuzusetzen. Dies ist möglich z.B. bei Margarine und Milchprodukten und muss auf den Verpackungen angegeben werden.

 

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Knochengesundheit

 

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit, indem es die Kalziumaufnahme im Darm fördert. Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel hilft, die Knochen stark und gesund zu halten und das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu verringern. Menschen mit Vitamin D-Mangel können Symptome wie Knochenschmerzen und Muskelverspannungen erleben, die auf einen erhöhten Kalziumbedarf hinweisen.

Ein schwerer Vitamin D-Mangel kann zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen führen. Zur Vorbeugung und Behandlung empfehlen Experten, regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren oder bei Bedarf Vitamin D-Tabletten einzunehmen. Besonders Frauen sollten auf ihre Vitamin D-Werte achten, wie in verschiedenen Vitamin D-Werte-Tabellen für Frauen angegeben.

 

Immunsystem

 

Vitamin D stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Es aktiviert die Abwehrkräfte des Körpers und unterstützt die Funktion der Immunzellen. Ein guter Vitamin D-Spiegel kann dazu beitragen, Erkältungen und Grippe vorzubeugen, während ein Vitamin D-Mangel das Risiko für Infektionen erhöht.

Bei einem Vitamin D3-Mangel können die Symptome unter anderem eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sein. Kinder und Erwachsene mit einem geschwächten Immunsystem sollten speziell auf ihre Vitamin D-Zufuhr achten.

Es sind in den letzten Jahren zahlreiche Studien veröffentlicht worden, die den Zusammenhang zwischen dem Auftreten und der Schwere des Verlaufs von Autoimmunerkrankungen und dem Vitamin D belegen. Es konnte klar gezeigt werden, dass Vitamin D-Gaben Krankheiten wie Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose, Morbus Crohn, Psoriasis und Rheumatoide Arthritis vorbeugen oder deren Verlauf günstig beeinflussen können. Es konnte auch klar belegt werden, dass in Breitengraden mit einer höheren Sonneneinstrahlung das Risiko von Autoimmunerkrankungen verringert ist (1). Deshalb ist in den nördlichen Breitengraden eine Vitamin D-Substitution in den meisten Fällen sinnvoll und notwendig.

 

Nerven und Psyche

 

Vitamin D wird auch mit der geistigen Gesundheit in Verbindung gebracht. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen, da Vitamin D an der Regulation der Neurotransmitter im Gehirn beteiligt ist. Gerade in den Wintermonaten, wenn die Vitamin D-Zufuhr durch die Sonne eingeschränkt ist, kann es zu einem Vitamin D-Mangel kommen, der sich negativ auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirkt.

Ein schwerer Vitamin D-Mangel kann auch psychische Symptome wie Angstzustände und Depressionen verstärken. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D-Mangel die Psyche erheblich beeinflussen kann. Regelmäßiger Verzehr von Vitamin D-reichen Lebensmitteln und gegebenenfalls die Einnahme von Vitamin D-Produkten helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Vitamin D kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und kann mit Fug und Recht als "Nervenschutz" bezeichnet werden.

Bei Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson kommt es zu vermehrter Stickstoffbildung im Nervengewebe. Auch hier greift Vitamin D helfend ein: Es regt die Produktion von Glutathion an, welches wiederum einen antioxodativen Schutz bietet (1).

 

Tipps zur maximalen Ausnutzung von Vitamin D in Lebensmitteln

 

Zubereitungsmethoden

 

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, kann den Vitamin D-Gehalt erheblich beeinflussen. Methoden wie Backen, Grillen und Dämpfen sind ideal, da sie die meisten Nährstoffe, einschließlich Vitamin D, bewahren. Frittieren wird hingegen weniger empfohlen, da hohe Temperaturen Vitamine zerstören können.

Lebensmittel mit Vitamin D wie Lachs und Eier sollten sanft gegart werden, um die Nährstoffdichte zu erhalten. Bei der Zubereitung von Pilzen ist es nützlich, diese vor dem Kochen etwas dem Sonnenlicht auszusetzen, um ihren Vitamin D-Gehalt zu erhöhen. Eine richtige Zubereitung hilft, das Vitamin D in der Nahrung optimal zu nutzen und Vitamin D-Mangel-Symptome und die damit verbundenen Probleme zu vermeiden.

 

Lagerung

 

Die richtige Lagerung der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung des Vitamin D-Gehalts. Fisch sollte beispielsweise immer gekühlt oder gefroren aufbewahrt werden, um die Nährstoffe zu konservieren und Frische zu garantieren. Auch Eier sollten gekühlt gelagert werden, um ihre Qualität und den Vitamin D-Gehalt zu bewahren.

Pilze, die als "Vitamin D-Bomben" dienen können, sollten ebenfalls kühl und dunkel aufbewahrt werden. Unzureichend gelagerte Lebensmittel können Nährstoffe verlieren, was die Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Vitamin D-Mangel und dessen Symptomen verringert.

 

Kombination mit Fett

 

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es am besten in Kombination mit Fetten aufgenommen. Daher sollte man Vitamin D-reiche Lebensmittel zusammen mit gesunden Fetten verzehren, wie sie in Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen. Diese Kombination erhöht die Bioverfügbarkeit von Vitamin D im Körper.

Für optimalen Nutzen können Fische wie Lachs, die ohnehin reich an gesunden Fetten sind, zusätzlich mit Olivenöl zubereitet werden. Ebenso lassen sich Eier gut in Kombination mit Avocado servieren. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper das Vitamin D bestmöglich aufnimmt und einem möglichen Vitamin D-Mangel effektiv entgegenwirkt.

Menschen mit starkem Vitamin D-Mangel sollten diese Tipps berücksichtigen, um die maximale Ausnutzung von Vitamin D-Lebensmitteln sicherzustellen. Regelmäßige Einnahme von Vitamin D in Form von Tabletten, Tropfen oder Kapseln, die als Testsieger gelten, können das Auftreten eines Vitamin D-Mangels, wie Augenprobleme oder psychische Symptome, verhindern. Das Ganze am Besten mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung.

 

Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel

Sonneneinstrahlung

 

Es gibt Schätzungen, dass drei Viertel aller Menschen permanent unter Vitamin D-Mangel leiden! Die Sonne ist eine der wichtigsten natürlichen Quellen für Vitamin D. Durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D selbst produzieren. Es wird empfohlen, mindestens 15-30 Minuten pro Tag in der Sonne zu verbringen. Ein Zuviel an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung ist laut Studien nicht möglich. Menschen mit dunklerer oder gebräunter Haut müssen sich länger in der Sonne aufhalten (1).

Während der Wintermonate, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist, kann es schwieriger sein, genügend Vitamin D durch die Sonne zu erhalten. In solchen Zeiten sind alternative Quellen wie Vitamin D-Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Insbesondere Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, sollten auf ihren Vitamin D-Spiegel achten.

Um einen Vitamin D-Mangel zu bestätigen, sollte ein guter Arzt den Vitamin D-Spiegel im Blut mit Hilfe eines Labors messen. Man sollte darauf achten, dass der richtige Parameter gemessen wird, nämlich der 25 (OH)D Wert. (1)

 

Ergänzungsmittel

 

Vitamin D-Tabletten und andere Nahrungsergänzungsmittel sind eine bewährte Methode zur Vorbeugung und Behandlung von Vitamin D-Mangel. Sie sind besonders nützlich für Menschen, die nicht genügend Vitamin D durch die Nahrung oder die Sonne aufnehmen können. Es gibt viele Vitamin D-Präparate auf dem Markt, wobei die Vitamin D-Tabletten Testsieger oft die beste Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit bieten.

Vitamin D3 und K2 sind oft in Kombination erhältlich, da sie synergistisch wirken. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch auf mögliche Nebenwirkungen geachtet werden, insbesondere bei hoher Dosierung oder langfristiger Verwendung. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Regelmäßige Tests

 

Um sicherzustellen, dass der Vitamin D-Spiegel im Körper ausreichend ist, empfehlen Experten regelmäßige Bluttests. Insbesondere Menschen, die Symptome eines Vitamin D-Mangels haben, wie Knochenschmerzen oder Stimmungsschwankungen, sollten ihren Vitamin D-Spiegel überprüfen lassen. Eine frühzeitige Erkennung von niedrigem Vitamin D-Spiegel ist ausschlaggebend dafür, schwerwiegenderen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Welcher Laborwert ist relevant für einen Test? Hier scheint eine gewisse Unklarheit zu bestehen! Laut Expertenmeinung sollte die "Speicherform" von Vitamin D, Calcidiol 25(OH)D, gemessen werden, und nicht das Calcitriol 1,25(OH)D. Grund dafür sind die unterschiedlichen Halbwertzeiten, die für eine exakte Messung relevant sind. (1)

Vitamin D-Werte-Tabellen, besonders für Frauen, können dabei helfen, die Ergebnisse zu interpretieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Ein regelmäßiger Check ist vor allem für ältere Erwachsene wichtig, da das Risiko für Vitamin D-Mangel mit dem Alter steigt.

 

Wieviel Vitamin D am Tag?

 

Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitsfaktoren. Allgemein gilt für Erwachsene eine Tagesdosis von 800 bis 1000 Internationale Einheiten (IE) als ausreichend. Bei bestimmten Risikogruppen, wie älteren Menschen oder Schwangeren, kann eine höhere Dosis notwendig sein.

Die richtige Dosierung (am besten mit einem vorhergehenden Bluttest) ist wichtig, Vitamin D-Mangel zu erkennen und zu beheben und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme zu behandeln. Ein Arzt ihres Vertrauens oder ein guter Heilpraktiker hilft Ihnen dabei, die richtige Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

 

Vitamin D bei Kindern?

 

Vitamin D ist auch für Kinder von großer Bedeutung, um ein gesundes Wachstum und die Entwicklung der Knochen zu gewährleisten. Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Rachitis führen, einer Erkrankung, die zu schwachen oder verformten Knochen führt. Ein guter Vitamin D-Spiegel hilft, dies zu verhindern.

Die empfohlene Tagesdosis für Kinder variiert je nach Alter, beträgt aber in der Regel 400 bis 600 IE. Es ist wichtig, dass Kinder, vor allem in den ersten Lebensjahren, genügend Sonnenlicht und Vitamin D-reiche Lebensmittel erhalten oder gegebenenfalls Vitamine als Ergänzung einnehmen.

 

Umrechnungstabelle

 

Es es kommt immer wieder zu Verwirrungen, da die Mengenangaben von Vitamin D auf den Packungen der Vitamin-D-Produkte oft mit iE (internationale Einheiten), manchmal aber auch mit µg (Mikrogramm) angegeben werden. Hier eine Umrechnungstabelle:

  1 µg    =       40 iE

  5 µg    =     200 iE

  10 µg   =     400 iE

  25 µg   =    1000 iE

  50 µg   =    2000 iE

100 µg   =    4000 iE

125 µg   =    5000 iE

175 µg   =    7000 iE

250 µg   =  10.000 iE

Allgemeine Umrechnungsformel:

iE = µg x 40 oder umgekehrt µg = iE/40

 

Quellen:

(1) Dr. Eberhard J. Wormer: Vitamin D, S. 89 ff

 

Autor: Gerhard Mangold